Меню кето диеты

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

  • до 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

День Прием пищи
1 Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

2 Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

3 Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

4 Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

5 Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

6 Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

7 Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

День Прием пищи
1 Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

2 Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

3 Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

4 Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

5 Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

6 Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

7 Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

Ход приготовления:

  • промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

Ход приготовления:

  • мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Показания

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Отзывы

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Сабина АГАЕВА выяснила, почему поначалу на кето не чувствовала обещанный жизненный тонус, не носила ног и в целом не получала все 33 удовольствия от LCHF.

Перед тем как стать кетобиохакером (помним, что кето диета – это не только про пищевые привычки, но про здоровое отношение к жизни в целом), все мы учили матчасть. А именно: большую часть суточных калорий (в идеале 80%) в рамках данной системы питания необходимо получать из жиров, белок есть умеренно, а углеводы снизить до 20-30 граммов в день (в либеральной версии LCHF-диета позволяет увеличить эту цифру до 50 граммов). Тем, кто следует кето без лечебных предписаний, совсем хорошо – можно не зацикливаться на цифрах кетоза, наслаждаться жизнью во всем ее жирном многообразии, при этом худеть, молодеть и излучать энергию. Однако мой путь в кетоз был тернист, и все описанные спецэффекты настигли меня не сразу.

Кофе маслом не испортишь

Дело, конечно, не в кетогриппе: адаптация прошла за 2-3 дня. Но туман в голове не рассеялся, и я продолжала буквально еле ноги волочить. Упадок сил повергал в уныние, ведь обещан был прилив сил и энергии. Понимание проблемы пришло после прочтения статьи 66-летнего американского триатлета, а ныне популярного блогера и автора книг по ЗОЖ Марка Сиссона. Он сам давно исповедует кето, и его фото ни у кого не оставляют сомнений в том, что диета работает: физической форме пожилого мужчины позавидуют многие 30-летние. “Вы на диете с низким содержанием углеводов и чувствуете себя “выключенным””, – прозорливо подмечает Марк. Оказалось, я, как и многие начинающие лоукарберы, отняла у организма один вид топлива (углеводы/глюкозу) и не заправила его достаточно новым (жирами/кетонами), вот он и глохнет на каждом шагу.

“Мы привыкли считать, жир – вредная пища. В глубине души, многие из нас при переходе на кето-питание продолжают бояться жиров и потребляют их меньше нормы. Это неверная тактика, – напоминает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. – Если вы резко ограничите употребление углеводов, снизите потребление белков, но при этом будете недобирать и жиров, организму не из чего будет получать энергию. Если у вас есть собственный жир, то организм будет использовать его в качестве топлива. Но если жиры будут резко ограничены, то вы будете терять вес слишком быстро. Для женщин это чревато снижением нормальной менструальной функции. Резкое похудение может негативно сказаться на фигуре, особенно если кожа недостаточно эластична”.

На кето колбасе – зеленый свет (если она натуральная)

Итак, для меня решение проблемы было очевидно, и очень скоро я начала пожинать плоды здорового кетоза. К слову, многие кетобиохакеры рекомендуют в течение первых пары недель есть жир даже сверх меры, чтобы ускорить адаптацию. Потом, конечно, нужно вернуться к стандартному для кето соотношению ЖБУ.

У меня признаком того, что в рационе недостаточно жиров, была потеря энергии и неважное самочувствие, но могут быть и другие сигналы.

Проблема #1: постоянное чувство голода

Да, можно сказать кето – это отчасти диета для похудения, ведь она налаживает метаболизм, выводит все излишки из организма и топит в мирных целях энергообеспечения собственные жировые запасы тела. Парадокс в том, что при этом можно и нужно жирно есть, а не считать калорий и отмерять порции. Иначе это не работает.

“При дефиците топлива и, соответственно, энергии организм будет автоматически замедлять метаболизм, приспосабливаясь к новым энергетическим реалиям. В итоге желаемое похудение будет тормозиться. Если вы все же хотите ускорить процесс похудения, старайтесь, чтобы дефицит жиров не был более 30% от вашей суточной нормы. Тогда указанных эффектов удастся избежать”, – говорит доктор Бруслик.

Кто-то скажет, что возросший аппетит связан с повышенным потреблением белка на кето, ведь белок не дает насыщения. Это популярное заблуждение: главным героем на кето всегда будет жир, а белку отведена второплановая роль его подружки.

Еще один весомый довод от Олеси Бруслик: “Из-за дефицита калорий вы будете испытывать постоянное чувство голода, что плохо скажется на вашей приверженности диете. Согласитесь, если вы живете с постоянным чувством голода, риск сорваться и забросить новую традицию питания гораздо выше”.

Принцип “есть до сытости” иногда может смущать, особенно девушек: этикет предписывает есть как птичка (видели бы вы круглые глаза моего мужа категории супертяж, когда я ем наравне с ним). Зато приемы пищи станут редкими: иногда плотного завтрака хватает на целый день. Итак, если на кето мучает голод – это сигнал скорректировать меню в пользу качественных жиров.

Проблема #2: тяжело сосредоточиться

Кето диета в период адаптации может вызвать побочный эффект в виде притупленного сознания, как будто вам сложно собрать мысли в кучу. По-хорошему, как только мозг привыкнет к новому топливу, ясность сознания вернется с новой силой. Однако если этого не происходит, и переходный период затянулся, самое время добавить жиры и подстегнуть кетоз. Триглицериды средней цепочки, которые содержатся в кокосовом масле или МСТ*, ускорят этот процесс и улучшат когнитивные способности, сделав кетоны более доступными для мозга.

“Зато я красивая!”

Проблема #3: зелень и овощи кажутся скучными

Если овощной гарнир не вызывает энтузиазма, значит вы еще не знаете, что жир способен придать ему новые оттенки вкуса. От брокколи на пару плюется даже младенец, но потушите его на натуральном сливочном масле категории Grass Fed (от коров пастбищного содержания), и ребенок сметет все с тарелки. Также можно поступить с салатом айсберг, брюссельской капустой, шпинатом, кейлом и не только. Зеленые листовые овощи богаты калием, а на кето нам нужно больше электролитов (они тоннами уходят вместе с лишней жидкостью). Не избегайте овощей, научитесь их готовить на правильном жире, и они перестанут быть пресными.

Проблема #4: низкий уровень «хорошего холестерина»

Есть несколько способов повысить «хороший холестерин». Можно пойти долгим путем и нагружать себя тренировками, ограничивать в алкоголе и пытаться худеть. А можно коротким: увеличить количество насыщенных (животный жир, кокосовое масло*) и мононенасыщенных (авокадо и оливковое) жиров в рационе – результат будет тот же: окисление жировых запасов. Если вы уже на кето, логично выбрать второй способ, согласитесь. Зачем убиваться на беговой дорожке, если можно съесть отменный стейк, приготовленный на собственном жире. Но помните, что полиненасыщенные жиры (подсолнечное, кукурузное, рапсовое и большинство растительных масел) работают, наоборот, не в нашу пользу, и снижают нужный холестерин.

Проблема #5: ноющие суставы

Причин болезненного дискомфорта в суставах – великое множество. Однако это всегда будет воспалительный процесс (задача врача только найти, откуда он резонирует). Как известно, кето диета сама по себе дает противовоспалительный эффект, так что как только начали ныть колени, поясница или плечи, попробуйте налечь на жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты позитивно действуют на суставы и даже помогают при ревматоидном артрите*. Используйте пищу как лекарство.

Проблема #6: отставание по физике

Многие уверены, что для улучшения физических показателей надо подсесть на углеводы или белок. Возможно, это производит некоторый эффект, но не так, как третий макронутриент – жиры (особенно насыщенные). Все просто: при дефиците насыщенных жиров будет дефицит тестостерона, а без него нарастить мышцы едва ли получится. Вот такой прекрасный парадокс: есть жир, чтобы наращивать мышцы и жечь жировые отложения.

Проблема #7: сухость кожи

Если кожа стала сухой, не спешите списывать это на отопительный сезон и экологию. Ловите безболезненный и дешевый бьютихак на все времена: чтобы кожа была упругой и молодой, нужно есть достаточно жирной пищи. Дело даже не в кишечном биоме: для естественного увлажнения нужен сальный секрет, кожное сало*, которое мы производим из жирных кислот. Часть их поступает из внутренних запасов организма, а часть – с пищей. Увлажняющий уход, продуманный самой природой – и это не рекламное клише, а правда.

Мы выяснили, какие сигналы организма сообщают о нехватке жиров в рационе. Теперь рассмотрим примерное меню на неделю, которое должно восполнить дефицит.

Кето диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: маффины из курицы. Съешьте таких парочку с маслом, и обедать уже не захочется.

Обедоужин: вителло тонато. В соусе к мясу участвует МСТ и тунец – жировая загрузка обеспечена.

Вторник

Завтрак: маффины из шпината и творожного сыра. Сытно. Без муки и глютена.

Обед: кето-блины – заверните в них начинку из грибов и сыра.

Ужин: семга в песто с брюссельской капустой в беконе – звучит наворочено, но готовится элементарно.

Среда

Завтрак: омлет с фетой и авокадо – рецепт из серии “Яичница выходного дня”

Обед: сердечки с вешенками – бюджетно и жирно.

Ужин: запеканка из краснокочанной капусты – выглядит эффектно, готовится 15 минут.

Четверг

Завтрак: паштет из куриной печени – отличный вариант закуски.

Обед: испанский суп с хамоном – когда хочется горячего, сытного и наваристого.

Ужин: пюре из тыквы – сливочный и пряный вкус.

Пятница

Завтрак: яйца Бенедикт – самое кетогенное начало дня, которое можно себе представить.

Обед: воздушные маффины из семги – настоящее комбо полезных жиров.

Ужин: рататуй с соленым сливочным маслом – тем, кто скучает по овощам, посвящается.

Суббота

Завтрак: безглютеновые сырники – 10 минут и готово!

Обедоужин: фаршированные перцы по-гречески – средиземноморская версия с сырной начинкой.

Воскресенье

Завтрак: кюкю – азербайджанский зеленый омлет, кладезь витаминов.

Обедоужин: цыпленок табака – птичку жалко, зато семья сыта.

Научные публикации, на которые есть сноски в материале:

10 лучших способов добрать жиры на кето-диете

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно. если содержат большое количество полезного жира, указанного в списке выше. Попробуйте что-нибудь из перечисленного выше или щелкните, чтобы узнать больше!

5. Чем добрать жиры на кето: сливочное и растительные масла, соусы для заправки блюд

Оросите блюдо маслом поверх… Вылейте соус на блюдо… Достаточно всего одной
ложки… Используйте обычную сметану или майонез… Разогрейте на топленом сливочном
масле. Приправьте ваше блюдо любым вариантом заправки, добавляя в него полезные жиры. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.

6. Используйте продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. Эти готовые к употреблению
пищевые продукты добавляют аромат и питательные вещества, в том числе много жиров. Их можно посыпать в небольшом количестве практически на любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, позволяющих добрать жиры на кето:

  • Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
  • Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
  • Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
  • Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
  • Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
  • Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
  • Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
  • Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше всего избегать закусок, но если вы слишком голодны, чтобы
дотерпеть до следующего приема пищи, для кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным
вкрутую яйцам.
Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с нашим руководством по закускам с
низким содержанием углеводов.

8. Чем добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – простое дополнение к любой еде. Он может быть закуской или
приправой, и даже десертом. Если вам нужно много калорий, сыр поможет вам почувствовать сытость.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Замешать сливочное масло или кокосовое масло в кофе или чай можно быстро и легко.
Добавление густых взбитых сливок тоже работает. Таким вариантом вы можете
заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи, или даже заменить десерт, если
вы немного голодны.
Но не переусердствуйте, для некоторых людей слишком большое употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество топлива, которое вам не требуется.

10. Рассмотрите возможность употребления «жировой бомбы» на десерт

Наш первый совет – пропустить десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды – идеальный выбор десерта. Вот
еще несколько наших любимых рецептов десертов

Сколько жира вы должны есть?

Ты голоден? Не стоит себя мучить. Когда вы урезаете углеводы, смысл диеты заключается
в том, чтобы обеспечить свои энергетические потребности жирами. Ешьте достаточно
жиров во время приема пищи, чтобы оставаться сытым не менее 5 часов.
Старайтесь, чтобы вы чувствовали сытость, но не переусердствуйте.
После ужина нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода (если не
больше). Работайте над тем, чтобы найти такой баланс.

Ниже приведены несколько уточнений к этому совету, если вы действительно хотите
достичь максимального эффекта вашей низкоуглеводной диеты. Большинство людей
никогда не заботятся об этих вещах, и у них все равно получается хорошо. Но для
достижения лучших результатов обратите внимание на эти пять дополнительных
уточнений.

1. Относитесь легко к адаптации употребления жиров

Когда вы начинаете свой путь в диете с низким содержанием углеводов, вы можете найти
некоторые продукты с высоким содержанием жиров неприемлемыми на вкус. Будьте
терпеливы. По мере перехода на новый способ питания и ваше тело, и вкусовые
рецепторы будут настраиваться. Работайте над тем, чтобы съесть достаточное количество
жиров, чтобы избежать голода и дать своему организму время (не менее месяца), в
течение которого он сможет перестроиться на новую схему сжигания жиров вместо углеводов.
Когда вы найдете этот баланс, голод уменьшится, так как ваш организм получит
доступ к жировым запасам организма, которые не использовались при большом
употреблении углеводов.

2. Обратный откат для похудения

Надеетесь похудеть? Если ответ “да”, то как только вы адаптируетесь к своей
низкоуглеводной диете, экспериментируйте с уменьшением дополнительных жиров в
рационе, который вы обычно добавляете в блюда.
Ешьте достаточно, чтобы избежать голода, и пусть ваше тело сжигает свои внутренние
жировые хранилища, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который Вы съедаете за
завтраком. Это ускорит похудение.
Но не стоит заходить слишком далеко – когда Вы голодны, всегда употребляйте в пищу
дополнительный жир, а не обманывайте свой низкоуглеводный рацион.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не остается
внутренних жировых хранилищ, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Настраивайтесь на чувство голода своего тела. Именно тогда наступает время
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
удовлетворительный баланс поддержания веса без чувства голода.

4. Ешьте достаточное количество белка

Для утоления голода также помогает следующий трюк – сделайте так, чтобы вы ели
нужное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если
вы не можете победить свой голод, добавив жиры, или если вы едите очень мало
углеводов, но остановились в потере веса, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белков достаточно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5
грамма белка на килограмм веса тела (каждый день) может быть оптимальным для потери
веса. Возможно, вам понадобится больше, если вы активны, особенно если Вы
занимаетесь в тренажерном зале и строите мышечный каркас.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Как работает кетогенная диета при сахарном диабете 2 типа

Специальные диеты при диабете 2 типа часто фокусируются на потере веса, поэтому может показаться сумасшедшим, что диета с высоким содержанием жиров является подходящим вариантом. Кетогенная (кето) диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может потенциально изменить способ хранения и использования энергии вашим организмом, ослабляя симптомы диабета.

Фото с сервиса Яндекс картинки

С помощью кето-диеты ваше тело преобразует в энергию жир, а не сахар. Диета была создана в 1924 году как средство для лечения эпилепсии, но эффекты этой схемы питания также изучаются для диабета 2 типа.

Кетогенная диета может улучшить уровень глюкозы в крови (сахара), а также уменьшить потребность в инсулине. Тем не менее, диета действительно приходит с рисками. Обязательно обсудите это с вашим врачом, прежде чем делать радикальные изменения в питании.

Понимание “высокожирный » в жиросодержащей диете

Многие люди с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточный вес, поэтому диета с высоким содержанием жиров может показаться бесполезной.

Цель кетогенной диеты состоит в том, чтобы организм использовал жир для получения энергии вместо углеводов. На кето-диете вы получаете большую часть своей энергии из жиров, при этом очень мало её поступает из углеводов.

Однако кетогенная диета не означает, что вы должны нагружать себя насыщенными жирами. Некоторые здоровые продукты, которые обычно едят в жиросодержащей диете включают в себя:

  • яйца
  • рыба жирных сортов
  • творог
  • авокадо
  • оливки и оливковое масло
  • орехи и ореховые масла
  • семена

Уровень глюкозы в крови

Кетогенная диета имеет потенциал для снижения уровня глюкозы в крови. Управление потреблением углеводов часто рекомендуется для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что углеводы превращаются в сахар и, в больших количествах, может вызвать скачки сахара в крови.

Однако количество углеводов должно определяться в индивидуальном порядке с помощью вашего врача.

Если у вас уже есть высокий уровень глюкозы в крови, есть слишком много углеводов может быть опасным. Переключая фокус на жир, многие пациенты снижают уровень сахара в крови.

Диета Аткинса и диабет

Диета Аткинса-одна из самых известных низкоуглеводных, высокобелковых диет, которая часто ассоциируется с кето-диетой. Однако эти две диеты имеют некоторые существенные различия.

Доктор Роберт С. Аткинс создал диету Аткинса в 1970-х гг. она часто продвигается как способ похудеть, что также контролирует многочисленные проблемы со здоровьем, в том числе диабет 2 типа.

Хотя сокращение избыточных углеводов является здоровым шагом, неясно, может ли эта диета сама по себе помочь диабету. Потеря веса полезна для диабета и высокого уровня сахара в крови, будь то от диеты Аткинса или другой программы.

В отличие от кето-диеты, Диета Аткинса не обязательно поддерживает повышенное потребление жиров. Тем не менее, вы можете увеличить потребление жиров, ограничивая углеводы и потребляя больше животного белка.

Потенциальные недостатки аналогичны.

Помимо высокого потребления насыщенных жиров, есть риски понижения уровня сахара в крови или гипогликемии, от резкого сокращения потребления углеводов. Это особенно актуально, если вы принимаете лекарства, которые увеличивают уровень инсулина в организме и не меняют свою дозировку.

Сокращение углеводов на диете Аткинса может потенциально помочь похудению и помочь вам контролировать симптомы диабета. Однако существует недостаточно исследований, чтобы предположить, что Аткинс и борьба с диабетом идут рука об руку.

Потенциал опасности

Изменение основного источника энергии вашего организма с углеводов на жир вызывает увеличение содержания кетонов в крови.

Когда у вас слишком много кетонов, возможно развитие диабетического кетоацидоза (DKA) . ДКА наиболее распространен при сахарном диабете 1 типа, когда уровень глюкозы в крови слишком высок и может возникнуть из-за нехватки инсулина. Хоть и редко но ДКА возможен при сахарном диабете 2 типа, если кетоны будут слишком высоки. Для уже страдающих диабетом переход на низкоуглеводную диету может также увеличить ваш риск для DKA .

Если вы находитесь на кетогенной диете, не забудьте проверять уровень сахара в крови в течение дня, чтобы убедиться, что показатели находятся в пределах их целевого диапазона. Кроме того, рассмотрите возможность тестирования уровней кетона, чтобы убедиться, что вы не подвергаетесь риску для DKA.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует тестировать кетоны, если ваш уровень сахара в крови превышает 13 ммоль/л.

Симптомы DKA включают в себя:

  • стабильно высокий уровень сахара в крови
  • сухость во рту
  • учащенное мочеиспускание
  • тошнота
  • дыхание, которое имеет фруктовый запах
  • затрудненное дыхание

Мониторинг вашего диабет

Кетогенная диета кажется простой. Однако, в отличие от обычной низкокалорийной диеты, диета с высоким содержанием жиров требует тщательного контроля.

Ваш врач должен контролировать уровень глюкозы в крови и кетонов, чтобы убедиться, что диета не вызывает никаких негативных эффектов. После того, как ваш организм адаптируется к диете, вам все еще может потребоваться обратиться к врачу один или два раза в месяц для тестирования и корректировки лекарств.

Даже если ваши показатели замеров улучшаются, все равно важно следить за регулярным мониторированием уровня глюкозы в крови. Для диабета 2 типа частота тестирования варьируется. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и определите оптимальный график тестирования для вашей ситуации.

Исследования, кето-диета и сахарный диабет

В 2008 году исследователи провели 24-недельное исследование для определения влияния низкоуглеводной диеты на людей с сахарным диабетом 2 типа и ожирением.

В конце исследования, участники которые следовали кетогенной диете показали большие улучшения в гликемическом контроле и уменьшении доз инсулина.

Один обзор за 2013 год Trusted Source сообщается, что кетогенная диета может привести к более значительному улучшению контроля уровня сахара в крови, HbA1c, снижению веса и прекращению потребности в инсулине, чем другие диеты.

Исследование 2017 года также показало, что кетогенная диета превзошла обычную диету с низким содержанием жира при диабете в течение 32 недель в отношении потери веса и HbA1c.

Другие полезные диеты

Есть исследования, которые поддерживают кетогенную диету для лечения диабета, в то время как другие исследования, похоже, рекомендуют противопоказанные диетические процедуры, такие как растительная диета.

Исследование 2017 года показало, что люди с диабетом, которые следовали растительной диете, испытывали значительные улучшения в сахарах крови и HbA1c, факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, кишечных бактериях, которые отвечают за чувствительность к инсулину, и воспалительных маркерах, таких как С-пептид.

Прогноз

Кетогенная диета может дать надежду людям с сахарным диабетом 2 типа, которые испытывают трудности с контролем своих симптомов. Мало того, что многие люди чувствуют себя лучше с меньшим количеством диабетических симптомов, но они также могут быть менее зависимы от лекарств.

Тем не менее, не у всех есть успех на этой диете. Некоторые могут счесть эти ограничения слишком трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Йо-йо диета может быть опасна для диабета, поэтому вы должны только начать кетогенную диету, если вы уверены, что можете ее соблюдать. Растительная диета может быть более полезной для вас как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Ваш диетолог и врач могут помочь вам определить лучший выбор диеты для управления вашим состоянием.

Хотя у вас может возникнуть соблазн самостоятельно лечить с помощью более “естественного” маршрута через диетические изменения, обязательно обсудите кето-диету с вашим врачом. Диета может сбросить ваш уровень сахара в крови, вызывая дальнейшие проблемы, особенно если вы находитесь на лекарствах от диабета.

Можно ли победить диабет 2 типа с помощью кетогенной диеты?

Диабет 2 типа (СД-2) — это хроническое метаболическое состояние, которое возникает, когда организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо не способен эффективно доставлять инсулин в клетки.

СД-2 отличается от диабета 1 типа тем, что организм все еще вырабатывает инсулин. Но поскольку производство инсулина недостаточно, уровень сахара в крови остается хронически повышенным.

Достижение и поддержание нормального уровня сахара в крови минимизирует риск осложнений, связанных с диабетом: заболеваний глаз, сердца, нервов, почек, пищеварения, стоп, десен и сосудов.

Каковы факторы риска и на кого влияет диабет 2 типа?

Факторы риска: возраст, генетика, выбор пищи и иные факторы (уровень активности, прием лекарств и т. д.). Диабет 2 типа изначально наблюдался только у взрослых. За 35 лет он достиг масштабов эпидемии: со 108 миллионов заболевших в 1980 году до 422 миллионов в 2014 году. Когда-то считавшийся болезнью взрослых, теперь СД-2 распространен и среди детей. Диабет 2 типа поражает детей с той же скоростью, что и диабет 1 типа. Растет его распространенность в Канаде, Японии, Австрии, Великобритании и Германии. В Японии примерно в четыре раза возросла заболеваемость диабетом 2 типа у детей в возрасте от 6 до 15 лет, и от 8 до 45% — у детей и подростков в США.

Эти ошеломляющие статистические данные не просто подавляют: они поразительны, потому что диабета 2 типа можно избежать и победить просто с помощью здорового питания и образа жизни.

Для тех, кто живет с любым типом дестабилизации сахара в крови (предиабет, диабет и т. д.), цель состоит в том, чтобы достичь нормального уровня глюкозы натощак с помощью диеты, одновременно сводя к минимуму или устраняя лекарства от диабета, которые только увеличивают риски.

Целью является достижение:

  • Уровня гликированного гемоглобина от 4 до 5,5%.

  • Уровня сахара в крови от 3,6 до 5,4 ммоль/л.

Хотя общественные объединения (Американская ассоциация диабета) и официальные учреждения (Всемирная организация здравоохранения) рекомендуют более высокие уровни для людей с диабетом, эти данные серьезно устарели и нуждаются в корректировке.

Уровень сахара в крови после еды особенно важен, поскольку он говорит о том, как конкретный продукт влияет на повышение уровня сахара в крови, связанное с риском осложнений диабета. Таким образом, употребление в пищу продуктов, которые вызывают наименьшее повышение уровня сахара в крови после употребления, является самым здоровым выбором.

Чтобы избежать осложнений диабета, поддерживайте уровень сахара в крови в недиабетическом диапазоне. Официальные рекомендации слишком высоки, ориентируйтесь на более низкие цифры.

Доступные варианты лечения (диета, физические упражнения, медикаменты и инсулиновая терапия) помогают поддерживать уровень сахара в крови в пределах рекомендованного диапазона. Однако ничто из перечисленного не сравнится с кетогенной диетой.

Кетогенная диета (максимум 50 граммов общего количества углеводов в день) на сегодняшний день является лучшим средством контроля уровня сахара в крови, потому что человек не потребляет сахар и другие углеводы, и, следовательно, не страдает от избытка глюкозы. По сути, устранена основная причина высокого уровня сахара в крови. Многие эксперты поддерживают кетогенный подход к лечению диабета 2 типа.

Кетогенная диета улучшает уровень сахара в крови и холестерина.

Результаты годичного рандомизированного контролируемого исследования с участием добровольцев с диабетом 2 типа, страдающих ожирением, были опубликованы в Американском журнале клинического питания. Исследование сравнивало диету с содержанием углеводов в пределах 50 граммов и 58% жиров с диетой с 53% углеводов и 30% жиров. Обе диеты привели к снижению веса и улучшению уровня сахара в крови. Но кетогенная диета привела к «более заметному улучшению уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и сокращению приема лекарств от диабета, что доказывает эффективность этой стратегии для оптимизации лечения СД-2».

Если вы принимаете лекарства от диабета, практиковать кето имеет смысл под контролем врача, чтобы вовремя снижать дозировки препаратов.

Сколько углеводов необходимо в день?

При соблюдении кетогенной диеты вы должны употреблять ниже 50 граммов углеводов в день. Как свидетельствует исследование, сравнивающее кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов с низким гликемическим индексом (55%), обе они оказали положительное влияние на уровень сахара в крови, однако кетогенный рацион привел к значительному улучшению показателей гликированного гемоглобина, снижению жировой прослойки и липопротеинов высокой плотности по сравнению с высокоуглеводным питанием.

Кето рацион в данном исследовании состоял из 20 граммов углеводов в день и неограниченного количества продуктов животного происхождения: мяса, курицы, индейки и другой птицы, рыбы, моллюсков и яиц, небольшого количества твердого сыра (до 100 г чеддера или швейцарского), мягкого сыра (творожного или рикотты, до 50 г в день), 2 порций салата и 1 порции некрахмалистых овощей в день.

Для диабета 2 типа то, что вы исключаете, так же важно, как и то, что вы едите. Любые углеводы, как простые, так и сложные, будут повышать уровень сахара в крови. Поэтому отказаться от них нужно в первую очередь.

Потребляйте продукты, содержащие белки, жиры и углеводистые продукты с 5-15 граммами углеводов на прием пищи (некрахмалистые овощи, жирные молочные продукты, орехи и семечки). Имейте в виду, что большое количество продуктов с низким содержанием углеводов может повышать уровень сахара в крови (помидоры и томатный соус, тыква, ягоды и т. д.) также, как и небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов (крахмалистые овощи, хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.).

При лечении диабета 2 типа знайте, что мониторинг общего потребления углеводов — это главный фактор строгого контроля уровня сахара в крови. Потребление менее 50 граммов углеводов на кето может позволить людям с диабетом поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Лучший способ контролировать глюкозу — избегать сахара и продуктов, которые легко превращаются в сахар после употребления: сладкие напитки, крупы, хлеб и хлебобулочные изделия, сода и фруктовые соки, фрукты и крахмалистые овощи (картофель, горох и морковь, кукуруза) рис и макароны.

Кетогенная диета — это мощный инструмент оптимизации здоровья, помогающий поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижать или отменять лекарства и минимизировать риски любых проблем со здоровьем, возникающих из-за неконтролируемого уровня сахара в крови.