Меню средиземноморской диеты

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

  • ароматизаторы;
  • жирное мясо в большом количестве;
  • сало и копчения;
  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • шоколад и конфеты;
  • мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Ежедневно

Для ежедневного употребления используют следующие продукты:

  • как свежие, так и замороженные овощи, и фрукты в любом виде;
  • хлебобулочные изделия (без использования дрожжевого теста и сахара);
  • различные крупы, злаки и различные макаронные изделия;
  • картофельные клубни;
  • бобовые, (в частности соя);
  • натуральные травяные, без глутамината, пряные специи;
  • нежирная рыба;
  • жир животного происхождения;
  • мягкие сыры;
  • оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторые блюда можно употреблять, но не так часто:

  • мясо птицы;
  • допускаются паштеты;
  • различные колбасы.

1 раз в неделю

  • твердые сыры;
  • яйца;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологи рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется в стаканах):

  • свежие сезонные или замороженные овощи – 1;
  • овощи в любых вариациях (допускается тушение и приготовление на пару) – 1/2;
  • бобовые и соевые продукты – 1;
  • молочка – 1;
  • картофель – 1;
  • свежие сезонные или замороженные фрукты – 1 шт. за 1 прием;
  • яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
  • орехи и сухофрукты – 30 гр.;
  • белое мясо или нежирная рыба – не больше 100 гр.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Современное меню

Чтобы упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день. Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана, согласно современным нормам.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Утро должно начинаться с легких круп. Можно овсяную натуральную кашу заправить домашним фруктовым йогуртом из натуральных ягод. На первое готовим сливочный суп-пюре настоянный на цветной капусте. На второе кушаем салат с любой нежирной рыбой. И на десерт съедаем один фрукт (любой). К овощному салату подаем хлеб с добавлением отрубей.
Вторник Утро начинается с йогурта с любыми злаками и добавлением свежих ягод. Кушаем на первое легкий нежирный суп с чечевицей. На второе подаем горячие гренки со свежими натуральными помидорами и твердым сыром. На выбор готовим рыбу, запеченную в духовке со сметаной с добавлением натуральных пряностей.
Среда С утра жарим омлет с помидорами и добавляем пряность в виде базилика. На первое съесть суп, приготовленный на овощном бульоне с добавлением стручковой фасоли. На второе приготовить лазаьнью с овощами. Сварить свежие креветки и сделать из них салат с добавлением оливкового масла.
Четверг Смешиваем йогурт домашний с орехами по вкусу. На первое подаем суп из свежей рыбы. На второе запекаем в духовке или мультиварке картофель с томатами. Делаем салат. Тщательно смешиваем свежие или замороженные овощи, отварные яйца, лимонный свежевыжатый фреш-сок и оливковое масло.
Пятница Овсянку смешиваем с любыми орехами. На первое готовим шпинатный сытный суп-крем с добавлением сметаны. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт или натуральные сливки. На второе отвариваем лосося и добавляем гарнир — отваренный необработанный рис. На ужин готовим пиццу. Тесто замешивается из особой муки грубого помола, а в качестве начинки используют тертый сыр и небольшие кусочки свежих томатов. Сверху пицца украшается оливками без косточек.
Суббота Утром надо немного пожалеть желудок и приготовить яичницу со свежей зеленью. На первое — капустный суп, а на второе запекаем жаркое с мясом. Готовим баклажаны с фетой и закусываем бутербродом с обычным твердым сыром.
Воскресенье Йогурт с любой ягодной начинкой. На первое подаем минестроне. На второе запекаем в духовке курицу с чесноком. Готовим жареный коричневый рис вместе с овощами и морепродуктами.

Меню, которое следует традициям средиземноморья

Предлагаем схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного времени.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Утро начинается с яичницы и тертого сыра. На первое готовим суп со свежим или мороженным капустным набором. На второе кушаем салат из нежирной морской рыбы. Разрешается поужинать домашней колбасой, салатом из свежих овощей и бутербродами с порезанным пластинками сыром.

ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.

Вторник На завтрак кушаем греческий особый йогурт и орехи в любом виде (по вкусу). Их можно смешать с йогуртом или есть отдельно. Кому как нравиться. На первое готовим суп с фасолью и беконом. На второе отвариваем куриную грудку с помидорами. Любая нежирная жареная или запеченная в духовке рыба.
Среда Готовим овсяную кашу со свежей малиной и заправляем сливочным маслом. На первое – суп на жирном бульоне. Для второго блюда подойдет лазанья из мяса. Готовим салат. Режем овощи, морскую рыбу тунец, морепродукты и заправляем все это оливковым маслом.
Четверг 2 обыкновенных яйца варим всмятку. К ним подаем 2 небольших кусочка брынзы. На первое подается обычная уха, а на второе – жаркое из курицы. Зажариваем свежие кабачки на металлическом гриле и намазываем хлеб мясным паштетом.
Пятница Варим овсянку с миндальными орехами и кешью. На первое подаем легкий суп из шпината и капусты брокколи. На второе запекаем в духовке семгу и подаем ее с рисом и греческим салатом. В конце недели можно себя побаловать карбонарой, приготовленной из твердых сортов сыра.
Суббота Готовим вкусный омлет со шпинатной пастой. Добавляем плод авокадо и натуральные травы. На первое готовим суп с брюссельской свежей или мороженной капустой. На второе подаем жаркое, запечённую в духовке из постной баранины. Вино. К вину подойдет свежий из грубой муки хлеб, твердый сыр, вяленое любое мясо, сыр фета и жареные баклажаны.
Воскресенье Настраиваемся на понедельник. На хлеб намазываем мягкий сыр и посыпаем семечками, укропом и черным перцем. На первое подаем суп гаспачо. На второе готовим каннелони с соусом песто. На десерт допускается съесть сладкий йогурт и добавить туда немного фркутов. Готовим разнообразные салаты и смешиваем их. К салату подаем морепродукты.

ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.

Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания

Обратите внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по 6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или травяные настои (без сахара).

Но если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

  • орехи;
  • свежая морковка;
  • натуральные ягоды;
  • йогурт;
  • порезанные кусочками фрукты;
  • виноград (если он есть по сезону).

Рецепты

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

  • 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
  • 2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
  • 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
  • 1 крупный баклажан (режут кубиками);
  • 1 порезанный красный перец;
  • рис (около 300 гр.);
  • в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
  • 1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
  • оливковое масло.

Духовку разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

  • баклажан;
  • кабачок;
  • красный перец.

Овощная смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин, периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Как только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем, добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

  • куриная грудка отварная – 150 гр.;
  • свежие персики – 2 шт.;
  • ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

  • нежирный йогурт домашнего приготовления;
  • мята;
  • лимонная цедра;
  • корица.

Куриную грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и сельдерей.

Заправка смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять перемешивают. Все – готово.

Благодаря средиземноморской диете, можноне только худеть, но еще и вкусно питаться. Это наследие досталось от жителей тех регионов. В XXI век система немного изменилась.

Но если вы приверженцы традиционной кухни, можно следовать основной системе. Главное – проконсультироваться со своим диетологом.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета является режимом питания, который состоит из боль­шо­го ко­ли­чест­ва свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и по­лез­ной пи­щи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ря­да не­ка­чест­вен­ных про­дук­тов и формирование такой продуктовой кор­зи­ны, ко­то­рая спо­соб­на обес­пе­чи­вать организм в правильных пропорциях белками, жи­ра­ми и уг­ле­во­да­ми, а так же всеми необходимыми мик­ро­нут­ри­ен­та­ми. Как сис­те­ма пи­та­ния сре­ди­зем­но­морс­кая диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они вы­де­ли­ли тра­ди­цион­ный рацион питания для жителей сре­ди­зем­но­морья и за­фик­си­ро­ва­ли его бла­го­прият­ное влияние на здоровье, что в дальнейшем под­твер­дил це­лый ряд ис­сле­до­ва­ний, дан­ные которых будут приведены ниже.

Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно кор­рек­ти­ро­вать объем пи­та­ния. Да, меню этой диеты предполагает аб­со­лют­ное ис­клю­че­ние из ра­цио­на ряда простых углеводов, употребляя которые легче тол­стеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя наб­рать та­кую ка­ло­рий­ность, ко­то­рая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Что­бы по­ху­деть, при­дет­ся урезать количество углеводов, придется увеличивать дви­га­тель­ную ак­тив­ность и, вооб­ще, от законов физиологии сре­ди­зем­но­морс­кое пи­та­ние Вас не спа­сет! Но, сос­та­вив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой дие­ты, дей­ст­ви­тель­но мож­но сни­зить риск воз­ник­но­ве­ния сердечно-сосудистых и ра­ко­вых за­бо­ле­ва­ний, что на се­год­няш­ний день очень ак­ту­аль­но.

Суть диеты

Качество продуктов: сре­ди­зем­но­морс­кая диета предполагает употребление очень ка­чест­вен­ных про­дук­тов, с чем, соб­ст­вен­но, и связаны её чудесные эффекты. И, вооб­ще го­во­ря, дан­ный пункт является своеобразным до­ка­за­тель­ст­вом бес­по­лез­нос­ти этой сис­те­мы питания. Дело в том, что в Западной Европе, и особенно в сре­ди­зем­но­мо­рье очень пло­до­род­ная почва. Например, по данным доклада Дмитрия Алексеевича Хит­ро­ва «Осо­бен­нос­ти ис­то­ри­чес­ко­го пути России в концепции Л.В. Милова» со­вер­шен­но чет­ко по­ка­за­но, что в Ев­ро­пе показатель САМ в десятки раз больше, чем в Рос­сии. Ес­ли на Юге Фран­ции САМ 20-30, то в России, по данным записей мо­нас­ты­рей 16-18 ве­ков, САМ 1-3. Это зна­чит, что во Фран­ции, за­сеяв ко­роб зерна, крестьянин по­лу­чал 20-30 ко­ро­бов уро­жая, а в Рос­сии 1-3 ко­ро­ба.

Такая низкая урожайность не позволяла высвободить крестьян из сельского хозяйства, про­из­вес­ти ур­ба­ни­за­цию на­се­ле­ния и, как следствие, ин­дус­триа­ли­за­цию. И, в об­щем-то, имен­но с этой проб­ле­мой стол­к­ну­лись ре­во­лю­цио­не­ры в 1917 году, когда ока­за­лось, что в стра­не победившего коммунизма фактически нет пролетариата. И ре­ше­ни­ем этой про­бле­мы бы­ла кол­лек­ти­ви­за­ция, организация колхозов и углубление раз­де­ле­ния тру­да в сельс­ком хо­зяйст­ве, поскольку это решало проблему ин­дус­триа­ли­за­ции. Де­ло в том, что кол­хоз мо­жет се­бе поз­во­лить купить трактор, а крестьянская семья нет. Вот и по­лу­ча­лось, что с по­мо­щью кол­лек­ти­ви­за­ции создавали потребителей промышленной про­дук­ции и выс­во­бож­да­ли лю­дей из сельского хозяйства. Но нас в данном случае ин­те­ре­су­ет не столь­ко воп­рос эко­но­ми­чес­кой истории России, сколько данный факт, как под­тверж­де­ние то­го, что про­дук­ты питания, которые мы едим, менее ка­чест­вен­ные, чем в сре­ди­зем­но­морс­ком ре­гио­не, поскольку низкая урожайность равно плохая почва.

Больше того, согласно данным FDA, насыщенность продуктов мик­ро­нут­ри­ен­та­ми за пос­лед­ние 100 лет сни­зи­лась в десятки раз. И, в общем-то, это вполне логично, пос­коль­ку на­се­ле­ние Зем­ли значительно увеличилось и, соответственно, поч­ву ста­ли экс­плуа­ти­ро­вать на­мно­го ин­тен­сив­нее. А, если говорить о сельс­ко­хо­зяйст­вен­ной про­мыш­лен­нос­ти, когда животных массово выращивают, стараясь снизить из­держ­ки, а ово­щи и фрук­ты стараются выращивать наиболее стойких сортов, то тут о ка­чест­ве этих про­дук­тов го­во­рить вооб­ще слож­но. Вот и получается, что если Вы не вы­ра­щи­вае­те про­дук­ты са­ми, при­чем на такой земле, которую омывает горная реч­ка, то да­же «хо­ро­шие» про­дук­ты вряд ли бу­дут сопоставимы с теми, которые обес­пе­чи­ли бо­лее вы­со­кий уро­вень здо­ро­вья жителям сре­ди­зем­но­мо­рья, за­фик­си­ро­ван­ный Ан­се­лом и Мар­га­рет Кейсами. Но, тем не менее, такой рацион питания будет по­лез­нее фаст-фу­да с со­сис­ка­ми, по­это­му по­пы­тать­ся стоит!

Продукты питания: в первую очередь, это обильное количество овощей и фрук­тов, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют ор­га­низм витаминами, минералами и клетчаткой; во-вто­рых, это за­ме­на ма­сел олив­ко­вым мас­лом, что нивелирует вероятность попадания в ор­га­низм транс-жи­ров; в-третьих, обязательное употребление в пищу мо­ре­про­дук­тов и ры­бы 2-3 ра­за в не­де­лю; в чет­вер­тых, ре­ко­мен­ду­ет­ся есть много разных орехов, при­чем Джо­эл Фур­ман да­же кри­ти­ко­вал по­пу­ляр­ные брошюры по сре­ди­зем­но­морс­кой ди­е­те за то, что они об­ра­ща­ют основное внимание на оливковое масло, хотя основным ис­точ­ни­ком жи­ров в сре­ди­зем­но­морс­кой сис­те­ме питания являются именно орехи; в пятых, ре­ко­мен­ду­ет­ся ог­ра­ни­чить потребление мяса, особенно свинины, говядины и ба­ра­ни­ны, от­да­вая пред­поч­те­ние пти­це, т.е. птицу едят пару раз в неделю, а тяжелое мясо раз в 1-2 не­де­ли; в шес­тых, ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не­жир­ные молочные продукты, при­чем, обя­за­тель­но на­ту­раль­ные; и в седь­мых, за обе­дом рекомендуется выпивать бокал красного вина;

Исследования: если Вы составите свой рацион питания из продуктов, описанных вы­ше, то сог­лас­но ис­сле­до­ва­нию «Dietary patterns and the risk of major ad­ver­se car­dio­vas­cu­lar events in a global study of high-risk patients with stable co­ro­na­ry heart disease», опуб­ли­ко­ван­ным в European Heart Journal, и исследованию Мигеля Мар­ти­не­за-Гон­за­ле­са из уни­вер­си­те­та На­вар­ра в Памплона, Вам удастся значительно сни­зить риск раз­ви­тия сер­деч­но-сосудистых и раковых заболеваний, примерно на 30% и 25% со­от­вет­ст­вен­но. Это не единст­вен­ные исследования, их проводили в довольно боль­шом ко­ли­чест­ве, и все те, ко­то­рые мы нашли, показывали по­ло­жи­тель­ную ди­на­ми­ку, что и не уди­ви­тель­но. Больше того, вообще не очень понятно нужно ли до­ка­зы­вать, что на­ту­раль­ные про­дук­ты пи­та­ния, выращенные на пло­до­род­ной поч­ве, по­лез­нее син­те­ти­чес­ких со­си­сок?

Заключение: сре­ди­зем­но­мор­ская диета однозначно работает, поскольку качественные про­дук­ты пи­та­ния все­гда по­лез­нее, чем син­те­ти­чес­кие аналоги с красителями и транс-жирами, но следует понимать, что недостаточно есть просто хорошую пищу, важ­но ещё её есть пра­виль­но, поэтому девушкам рекомендуется ознакомиться с этой ста­тьей, а муж­чи­нам с этой. В ос­таль­ном, мы можем Вам только пожелать хо­ро­шей и бо­га­той жиз­ни, пол­ной приятных эмоций, качественных вещей и продуктов, по­то­му что быть здо­ро­вым и бо­га­тым лучше, чем быть бедным и больным!

Спортивные диеты

Для того чтобы быть настоящим миллиардером, недостаточно мыслить как миллиардер, нужно еще и питаться соответствующе. Даже если еду вам готовит личный повар – специалист мирового уровня, все равно никогда не забывайте: вы есть то, что вы едите.

Шеф-повар Mar-a-Lago Club и Trump International Golf Course Гари Грэгсон работает на меня вот уже девять лет, и это один из лучших специалистов в мире. Его основная обязанность – обеспечить, чтобы все гости во время пребывания в клубе хорошо питались. Нужно сказать, что нашими гостями являются известные политики как местного, так и национального масштаба, телезнаменитости и звезды кино, музыканты и богатейшие люди мира. Так что у Гари очень сложная и ответственная работа, но он профессионал высочайшего класса и прекрасно справляется с ней.

Одно время Гари вел список знаменитостей, развлекавшихся в Mar-a-Lago Club, но перечень оказался ужасно длинным, поскольку очень многие желают посетить наш клуб.

Что заставляет их снова и снова возвращаться к нам? Гари считает, что вкусная еда, и я склонен с ним согласиться.

Вы можете не поверить мне, но я придерживаюсь строгой диеты, которую изобрел для меня Гари. Мы называем ее диетой Mar-a-Lago, и, если бы я время от времени не придерживался ее правил, моя талия превратилась бы в совершеннейший кошмар. Признаю – иногда я позволяю себе гамбургеры, мороженое и даже пиццу, но в целом большую часть времени все-таки слежу за тем, что ем.

Как вы смотрите на то, чтобы попробовать диету Mar-a-Lago? Лучше всего было бы начать ее, посетив Mar-a-Lago Club, но почти с таким же успехом вы можете приобщиться к ней и у себя дома.

Эту диету Гари разработал специально для меня. Он говорит, что она очень похожа на многие ныне распространенные режимы питания, но, к чести моего повара, его изобретение более реалистично и легко переносимо. А самое главное, оно работает и дает отличный результат. Вот, например, бывшая мисс Вселенная, которая набрала вес, отдыхая в Mar-a-Lago Club и соблюдая эту диету, всего через пару недель вернулась к столь желанным «конкурсным» размерам.

Вообще-то Гари полагает, что, отказавшись от углеводов, невозможно наслаждаться жизнью. Сейчас многие стремятся исключить из своего рациона хлеб, макароны, рис, картофель. Не удивлюсь, если в следующем месяце в моду войдет повальный отказ от овощей и фруктов. На самом деле необходимо утолять чувство голода и при этом оставаться в норме – только и всего!

Диета Mar-a-Lago не содержит того, что вы не сможете есть, напротив, она включает в себя все самое необходимое для сохранения стройной фигуры. При этом составной частью этой диеты является требование удовлетворять собственные кулинарные запросы в тот момент, когда появился аппетит. Это может показаться нелепым, но девиз Гари звучит так: «Хочешь икры из дуврской камбалы? Нет проблем! А как насчет черной икры с омлетом? Да еще лучше!»

Завтрак должен состоять из белкового омлета со шпинатом, помидоров и маленького кусочка сыра фета, а также тропических фруктов (в маленькой вазочке) и коктейля «Мимоза» со свежевыжатым апельсиновым соком.

На ленч разрешается съесть небольшую порцию рыбки тилапии с овощами, приготовленными на пару, со свежей зеленью и оливковым маслом первого отжима; блюдо приправляется йогуртовым соусом. Из напитков – чай с лимоном и льдом, на десерт – голубика.

Обеденное меню зависит от того, с кем вам предстоит сесть за стол. Если в одиночестве или с супругой (супругом), то можно слегка уменьшить порции. Обедая с друзьями или гостями, можно позволить себе чуть больше. Одно из моих любимых блюд в Mar-a-Lago Club – сбрызнутый лимонным сорго лосось с блинчиками из лука-шалота. Еще я очень люблю суп гаспаччо из желтых томатов с патиссонами, а брусничный шербет – это вообще нечто запредельное. Кроме того, я весьма неравнодушен к салату «Цезарь», мясному хлебу, прожаренному бифштексу, курице гриль. Вы же можете разнообразить свое меню в соответствии с вашими вкусами.

Обедая с близкими родственниками и друзьями, вы можете позволить себе большие порции и смену блюд. Например, запеченное в духовке фуа-гра (паштет из гусиной печенки) с ломтиками тыквенного хлеба со специями и свежей голубикой из штата Мэн, а затем суп из манго и пирог с луком-шалотом – один из классических обеденных «сюжетов» Гари. Еще он подает запеченного с пармезаном морского окуня с корнем сельдерея, картофелем, китайской капустой и соусом бёр-блян. Затем, если вы придерживаетесь диеты Mar-a-Lago, Гари предложит вам целый набор легких мини-десертов или непревзойденное суфле с ликером Grand Marnier.

Если вы, в отличие от меня, любите выпить, то ограничьтесь стаканом хорошего вина, не позволяйте себе слишком много алкоголя. Это опасная привычка, а кроме того, алкогольные напитки очень калорийны.

Итак, основные принципы этой диеты следующие:

1) обеденный стол должен быть красиво сервирован;

2) еда должна выглядеть эстетично;

3) она должна быть фантастической на вкус;

4) пища не должна способствовать прибавке веса.

Если тщательно следить за своим рационом и время от времени контролировать объем талии, то вскоре вы станете бодрее и будете выглядеть гораздо лучше.

Средиземно­морская диета

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

  • растительная пища (фрукты, овощи);
  • цельнозерновой хлеб, крупы;
  • оливковое масло;
  • рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

  • улучшает работу щитовидной железы;
  • регулирует метаболические процессы;
  • предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
  • улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов:

  • овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
  • картофель – 100 г;
  • бобовые – 100 г;
  • орехи – 30 г;
  • фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
  • рыба (или постное мясо) – 60 г;
  • зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
  • молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
  • яйца – 1 штука;
  • вино – 125 мл сухого красного вина.

Примерное меню на неделю в таблице

Понедельник
Завтрак Стакан молока, хлеб с оливковым маслом и несколько ломтиков сыра, яблоко
Обед Салат из рукколы, суп из репы, картофель со шпинатом, запеченная скумбрия, фрукты
Перекус Ломтик цельнозернового хлеба с абрикосовым джемом
Ужин Омлет со спаржей, мушмула
Вторник
Завтрак Геркулес с греческим йогуртом и клубникой, мятный чай
Обед Салат из помидоров, жареный цыпленок, нут со шпинатом, желе из хурмы
Перекус Груша
Ужин Эскаливада, ломтик цельнозернового хлеба с помидорами, тунец с козьим сыром, 2-3 абрикоса
Среда
Завтрак Стакан молока, несколько ломтиков сыра, цельнозерновой хлеб, персик
Обед Гаспачо, омлет, фрукты
Перекус Творог с грецкими орехами и медом
Ужин Омлет с брокколи, пюре из цукини, гроздь винограда
Четверг
Завтрак 100 мл апельсинового сока, мюсли, стакан молока или травяного чая
Обед Кускус, тушеные грибы с чесноком, сардины, запеченное яблоко
Перекус Орчата
Ужин Хумус, удильщик с миндалем, 2-3 сливы
Пятница
Завтрак Морковно-яблочный сок, молочный пудинг
Обед Чесночный суп, ньокки с соусом песто, жареная дорадо, салат из эндивия, фрукты
Перекус Хлеб с сыром, горсть вишен
Ужин Омлет с артишоком, персик
Суббота
Завтрак Ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла
Обед Запеченное мясо ягненка, салат, рис, грейпфрут
Перекус Фруктовый салат
Ужин Цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, папайя
Воскресенье
Завтрак Мюсли, греческий йогурт, яблочный сок
Обед Томатный суп, жареный лосось под сметанным соусом, салат, рис
Перекус Нежирный сыр, ломтик хлеба
Ужин Чечевица с овощами, мятный чай

Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.

Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Средиземноморская диета — как составить меню и адаптировать его в России

Средиземноморская диета — как составить актуальное меню и адаптировать его в России.

Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем, как адаптировать диету к российским реалиям.

Средиземноморская диета в условиях России

Суть средиземноморской диеты — регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Птицу, яйца, сыр и йогурт рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сладости и красное мясо — только по особым случаям, а лучше и вовсе отказаться от них.

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Именно поэтому диетологи советуют подстраивать средиземноморское питание под российские условия. В первую очередь помните, что блюда можно заправлять не оливковым маслом, а нерафинированным подсолнечным. Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.

В рамках средиземноморской диеты в России включают горбушу, скумбрию или сельдь. Чтобы рыба лучше усваивалась, подавайте ее с легким гарниром вроде цветной капусты или брокколи. Делайте ставку на любые макароны из твердых сортов пшеницы. Экзотические пряные травы легко заменяются другой свежей зеленью, которую вы отыщете в ближайшем супермаркете

Основные продукты и блюда средиземноморской диеты

В средиземноморской диете не так много ограничений. Обычно разрешены все продукты, но при некоторых условиях. Даже красное мясо и сахар время от времени включают в рацион.

Разрешенные продукты:

Запрещенные продукты:

  • красное мясо (в больших количествах);
  • сахар;
  • рафинированные продукты;
  • фастфуд.

Лучшие блюда средиземноморской диеты

Рассказываем, что можно приготовить на средиземноморской диете:

  • тост с авокадо;
  • яичная запеканка с шампиньонами и шпинатом;
  • салат цезарь;
  • салат из фасоли и тунца;
  • салат из креветок и авокадо;
  • греческий салат из макарон и огурцов;
  • курица с бальзамическим уксусом;
  • запеченная рыба с лимоном.

Диета средиземноморская: меню на каждый день

Мы составили семидневный план — что можно и нужно есть в рамках средиземноморской диеты.

Диета средиземноморская: меню на каждый день — примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Варианты завтрака

  • 1 цельнозерновой тост, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанное яблоко или персик;
  • ¾ стакана отваренной киноа, брускетта, яйцо всмятку или пашот;
  • чашка овсянки, 0,5 чашки вишни, столовая ложка нарезанных грецких орехов;
  • чашка жирного простого греческого йогурта, столовая ложка меда, 0,5 чашки замороженных ягод;
  • яйцо, 2 столовые ложки мягкого сыра, половина тортильи или лаваша;
  • 2 ломтика хлеба, ¼ авокадо, столовая ложка красного перца.

Варианты обедов

  • салат из кешью с тунцом и огурцами;
  • 2 чашки нарезанного салата, 0,5 чашки нарезанных помидоров, 0,5 чашки нарезанных огурцов, 2 столовые ложки сыра феты, 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
  • баклажан с булгуром или киноа;
  • курица гриль и цветная капуста.

Варианты ужинов

  • запеченный лосось и рукола, заправленная маслом;
  • паста с помидорами, соусом песто и пармезаном;
  • палтус с овощным салатом;
  • овощи гриль или запеченные и лосось на гриле;
  • креветки с перцем чили и с фасолью.

Варианты перекусов:

  • фисташки и апельсин;
  • 0, 5 чашки помидоров и оливки;
  • яйцо вкрутую и яблоко;
  • греческий йогурт.

Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов

Рассказываем, что думают диетологи о средиземноморском питании и какие подводные камни могут вас ждать.

Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов.

Основные плюсы питания по‑средиземноморски

  • диетическое питание включает все ключевые группы продуктов;
  • меню достаточно разнообразно;
  • средиземноморская диета для похудения не такая строгая, как монодиеты или питьевые диеты, это значит, что на средиземноморской диете легче продержаться;
  • диета помогает снизить количество «вредного» холестерина в организме; дело в том, что средиземноморское меню почти не содержит продуктов с насыщенными жирами.

Минусы средиземноморской диеты

  • даже если вы замените все дорогие продукты на дешевую альтернативу, средиземноморское меню достаточно дорогое;
  • необходимо время на приготовления блюд из свежих продуктов;
  • чтобы похудеть на средиземноморской диете, нужно активно заниматься спортом;
  • если у вас диагностирован диабет, обратитесь за консультацией к врачам; зерновые, фрукты и овощи в большом количестве могут вызвать скачки сахара в крови. Чтобы этого избежать, начинайте диету под чутким руководством специалистов и индивидуально корректируйте меню.

Отзывы диетологов

На первый взгляд кажется нелогичным, что диета с достаточным количеством масел и орехов, может помочь похудеть. Однако ненасыщенные жиры в сочетании со свежими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, улучшают самочувствие и нормализуют метаболизм.

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводная диета приводят к аналогичным результатам потери веса через год. Диетологи предупреждают, что ждать мгновенных результатов не стоит. Правильное сбалансированное питание способствует постепенному снижению веса. Реальных результатов стоит ждать примерно через несколько месяцев.

Сбалансированное питание — лучший способ держать себя в форме. Сочетайте правильную диету с физическими нагрузками.