Палео диета

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День

Завтрак Обед

Ужин

1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают Paleo diet: What is it and why is it so popular? , что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется BEYOND THE PALEOLITHIC PRESCRIPTION: INCORPORATING DIVERSITY AND FLEXIBILITY IN THE STUDY OF HUMAN DIET EVOLUTION окружающей средой. Вот несколько аргументов против:

  • Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
  • Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
  • Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. в талии за три недели до 11 см Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. за шесть месяцев.

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давление A Palaeolithic‑type diet causes strong tissue‑specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. и улучшает липидный профиль: уменьшает Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter‑gatherer type diet., Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta‑analysis, Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимает Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross‑over pilot study. уровень «хорошего». Но одно исследование Long‑term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations 2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется Trimethylamine N‑Oxide, the Microbiome, and Heart and Kidney Disease с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить Effect of short‑term high‑protein compared with normal‑protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta‑analysis of randomized trials образованию камней.

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan разрешённых и запрещённых продуктов.

Что можно есть на палеодиете

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
  • Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
  • Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
  • Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
  • Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
  • Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
  • Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

  • Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
  • Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
  • Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
  • Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
  • Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
  • Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
  • Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
  • Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

  • Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
  • Чай и кофе.
  • Красное вино в умеренных количествах.
  • Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

Фото: Anna Hoychuk /

  • Завтрак: яичница с помидорами и специями.
  • Обед: салат с курицей, яблоком, грецкими орехами и сельдереем (не добавляйте майонез).
  • Ужин: запечённая свинина с имбирём, чесноком и перцем чили.

День 2

Фото: Дарья Полукарова / Лайфхакер

  • Завтрак: диетический салат с шампиньонами, помидорами и яйцами.
  • Обед: остатки запечённой свинины, нарезка из свежих овощей.
  • Ужин: говядина по‑бургундски с луком, морковью и травами.

День 3

Фото: Aleksei Isachenko /

  • Завтрак: салат с креветками, авокадо и помидорами (не добавляйте майонез и кетчуп).
  • Обед: остатки говядины по‑бургундски, на десерт фруктовый салат с киви, черникой и апельсиновым соком.
  • Ужин: рыбная солянка с креветками.

День 4

Фото: Lesya Dolyuk /

  • Завтрак: фриттата с овощами и специями.
  • Обед: курица, запечённая с лимоном и чесноком, нарезка из свежих овощей.
  • Ужин: мясные маффины с яйцами и овощами, фруктовая нарезка.

День 5

Фото: Milosz_ /

  • Завтрак: остатки маффинов с яйцами и овощами.
  • Обед: остатки курицы, запечённой с лимоном и чесноком, овощная нарезка.
  • Ужин: суп из трёх видов грибов с картофелем, на десерт смузи с бананом, ананасом и имбирём.

День 6

Фото: DronG /

  • Завтрак: яичница с помидорами.
  • Обед: салат с жареной куриной грудкой, овощами и фетой.
  • Ужин: горячий свекольник с мясом и яйцом (не добавляйте майонез).

День 7

Фото: rezkrr /

  • Завтрак: остатки салата с грудкой и овощами.
  • Обед: остатки свекольника.
  • Ужин: курица с картошкой, капустой и перцем в горшочках.

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю

Палео-диета – что это такое

Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.

История возникновения

Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион­ помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

  • рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
  • есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
  • нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
  • от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
  • выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
  • основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
  • следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
  • кофе пить запрещено;
  • чай тоже лучше не употреблять;
  • лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
  • есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
  • важно вести активный образ жизни.

Список разрешенных продуктов

Список ­очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

  • постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • орехи;
  • семена;
  • зелень.

Постное мясо и морепродукты

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

  1. Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
  2. Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
  3. Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Ягоды, орехи и семена

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

  • миндаль;
  • макадамию;
  • бразильский орех;
  • пекан;
  • грецкий орех;
  • фундук;
  • семечки подсолнечника, тыквы;
  • каштан;
  • льняное семя;
  • кешью;
  • лесные орешки;
  • семена тыквы;
  • любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

  • базилик;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза;
  • шпинат;
  • лолло-росса;
  • руккола;
  • айсберг;
  • другие листовые салаты.

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

  1. Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
  2. Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
  3. Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
  4. Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
  5. Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
  6. Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
  7. Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Куриный суп с грецкими орехами

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

  1. Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
  2. Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
  3. Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
  4. Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.

Говяжий стейк на гриле

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

  1. Натрите батат.
  2. Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
  3. Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
  4. Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
  5. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Холодный томатный суп

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

  1. 2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
  2. Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
  3. Измельчите продукты до однородной массы.
  4. Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

  1. Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
  2. Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
  3. Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

  1. Вымойте овощи, зелень.
  2. В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
  3. Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
  4. Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Клубнично-банановый смузи

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

  1. Почистите банан, порежьте средними кусочками.
  2. Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
  3. Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

  • нормализует гормональный фон;
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови;
  • является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • способствует потере лишнего веса;
  • обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
  • нормализует работу кишечника;
  • способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
  • повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

  • у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
  • трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
  • палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
  • в рационе мало углеводов;
  • система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Paleo diet при лечении аутоиммунных заболеваний

В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:

  • артритом;
  • кожными аутоиммунными заболеваниями (склеродермией, витилиго, красной волчанкой, синдромом Шегрена, псориазом);
  • первичным билиарным циррозом;
  • болезнью Крона;
  • сахарным инсулинозависимым диабетом 1 типа;
  • язвенным колитом;
  • аутоиммунным тиреодитом;
  • рассеянным склерозом.

Видео

Отзывы худеющих

Виолетта, 28 лет

Решила попробовать палео-диету после того, как услышала о ней от знакомой по тренажерному залу. Сначала мне было невыносимо трудно ее придерживаться, хотя строгих ограничений и нет. Затем я втянулась, стала получать удовольствие от такого меню. За месяц сбросила 3 кг и стала в целом чувствовать себя значительно лучше.

Ксения, 32 года

Я считаю, что диета палеолита – это не способ похудеть, а скорее образ жизни. Я сидела на ней 3 месяца, а сбросила всего 4 кг. Общее состояние организма улучшилось, но моя цель состояла в похудении, а для улучшения фигуры есть огромное количество других систем питания, более эффективных, чем палеолитическая.

Отзывы врачей

Антонина, диетолог

Палеолитическая диета предлагает максимально естественный рацион и я сама стараюсь ее придерживаться. Система питания способствует нормализации веса, укрепляет организм. У многих моих пациентов, которым я рекомендовала эту диету, заметно улучшилось общее самочувствие.

Иван, терапевт

Я считаю, что что палеолитическая диета не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием. В ее рационе повышено количество протеина, а это может вызвать серьезные проблемы с почками. Отказ от зерновых и бобовых – тоже неправильное решение. Эти продукты богаты веществами, без которых организм просто не сможет функционировать нормально.

Есть люди, которые активно занимаются спортом, находятся в постоянном движении, но обрести стройную фигуру получается не всегда. Физическая активность – это хорошо, но главный секрет подтянутого тела кроется именно в правильном питании. Не секрет, что правильно подобранная калорийность рациона позволяет эффективно сжигать все поступающие калории в организм и предотвращает образование жировых отложений.

Сегодня существует немало методик похудения и систем питания, одну из самых популярных, которая называется палеонтологическая или палеодиета, мы рассмотрим в нашей статье.

Суть и идея палео-диеты

Натуральность и экологичность сегодня набирает большую популярность и становится все более ценным для современного человека. Люди все больше и больше стремятся покупать одежду из натуральных тканей (чистого хлопка или льна), употреблять чистейшую воду из горных ручьев, питаться натуральными продуктами, которые не содержат химических добавок. В условиях современной экологической ситуации на Земле в целом это вполне объяснимо.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают достаточно высоко, является питание теми же продуктами, которые входили в рацион наших далеких предков в период палеолита.

Основные принципы палео-диеты

Любой, кто интересуется диетологией и правильным питанием наверное не раз слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно непростых условиях каменного века, а основными источниками их пищи было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не означает, что сторонникам палео-диеты нужно строгать из палки копье и идти в лес на зверя, или отправляться в лес за корешками и ягодами.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым на долгие годы. По их мнению, за много лет эволюции организм человека приспособился к определенным условиям существования. В связи с этим, они считают, большинство болезней – это и есть следствие неправильного пищевого поведения.

Современный человек слишком много употребляет обработанной, модифицированной, химической еды, и тем самым фактически идет против собственной природы.

Ведь пищеварительная система просто не справится с такой нагрузкой и переработать все это. При этом, количество поглощаемой современным человеком еды только растет.

Поэтому, чтобы сохранить свое здоровье, необходимо питаться тогда, когда ты действительно голоден, употреблять полезные продукты и желательно трижды в день. И в этом может помочь палео-диета.

Если кратко, палео – это не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через 2 недели, и здесь важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сделать вывод, что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете суточный рацион состоит, приблизительно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы понять, насколько комфортной для вас является палео диета, попробуйте следовать ей в течение 1 месяца.

Преимущества палео диеты

  • Уровень сахара. Меню палео диеты исключает из рациона все виды рафинированного сахара, что положительным образом влияет на уровень глюкозы в крови, а также исчезает чувство усталости, которое бывает при снижении уровня сахара в крови. Если у вас сахарный диабет, необходима консультация врача эндокринолога, чтобы уточнить подходит ли для вас палео диета. В любом случае, если целью является снижение веса. то мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.
  • Свобода от глютена. На палео диете исключаются любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, палео диета отлично подходит тем, кто одновременно придерживается безглютеновой диеты. Существует некоторые данные о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы и приводит к увеличению массы тела, а также является аллергеном.
  • Качество и продолжительность сна. После исключения из рациона искусственной пищи, человек обнаруживает, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что который мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора готовиться ко сну, не маскируется искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда к вечеру появляется естественная усталость, нужно дать организму возможность отдохнуть. Тогда утром можно проснуться рано, но при этом чувствовать себя заряженным энергией. На палео диете организм возвращается к естественному циркадному ритму.
  • Больше энергии, не считая калории. Придерживаясь палео диеты, в организм поступает хорошо сбалансированная пища, в составе которой есть белки, жиры и углеводы из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетикам и другим тонизирующим напиткам и средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть пищу, пока вы не почувствуете себя достаточно сытым. А также есть в любой момент, когда появляется чувство голода. Поэтому, когда нужна энергия, человек не испытывает ее дефицита.
  • Палео – очищение для ленивых. Исключив из рациона все вредные и искусственные добавки: транс-жиры, глутамат натрия, рафинированный сахар, глютен и другие, организм получает разгрузку. При этом на смену ненатуральной пищи приходят антиоксиданты из фруктов, большое количество клетчатки из овощей, что постепенно способствует естественному очищению организма. В целом, палео диета дает детоксикационный эффект. Который положительно сказывается на самочувствии и сознании. Самое интересное, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды.

Не нужно ограничивать себя или пить только зелёный чай и есть зеленый салат. Можно употреблять пищу как обычно (придерживаясь палео принципов), поэтому это отличный способ детокса для ленивых.

Эти преимущества палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройное и подтянутое тело и красивую фигуру вы получаете естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Недостатки палео диеты

  • Не просто соблюдать. Понадобится огромная сила воли и изобретательность, чтобы не сорваться. Торт на дне рождения? Пицца или роллы в кафе с друзьями? Бабушкины пирожки с яблоками? Мороженое на прогулке? Попкорн в кино? Всё это в палео диете под запретом. Соблазнов бесконечное множество. Даже привычные обеды или бизнес-ланчи практически не подходят под принцип палео диеты. Поэтому, лучше всего приобрести специальные контейнеры и готовить еду дома.
  • Это не дешево. Фаст-фуд и другая подобная пища сегодня стоит не дорого, но такая еда отрицательно влияет на фигуру и здоровье. А калорийность продукта, которая написана на этикетке — это не имеет никакого значения.
  • Дополнительное время. Придется внимательно выбирать еду, ориентируясь в первую очередь на состав и качество продукта, а не на его цену. Замечательно, если эти пункты удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и требовательных посетителей, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты. Однако, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично экономить.
  • Это медленно. Палео диета – это системный подход. Как работа на долгосрочную перспективу. Не имеет смысла переходить на палео диету «срочно перед праздником или отпуском, чтобы экстренно похудеть за 3-4 недели». В таком случае, не получится быстро похудеть и получить моментальный результат и организм не ощутит всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список разрешенных продуктов для палео диеты

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов, также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
  • Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
  • Яйца. Подойдут все виды яиц — куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
  • Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

  • Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
  • Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается то, что употреблять можно продукты, которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные человеком.

Запрещенные продукты на палео диете

Конечно, сложно представить себя на месте людей, которые жили несколько тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом постоянных дискуссий или относятся к «допустимым», но с оговорками и ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, которые просто невозможно все учесть. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

  • Искусственные добавки и консерванты. Пищевые добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но всем, кто заботится о своем здоровье: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.
  • Фаст-фуд. Если вы следите за соей фигуром и хотите сохранить здоровье, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с полезным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.
  • Бобовые и злаки. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, булочек и множества других продуктов, которые были на вашем столе.
  • Молочная продукция. Все молочные продукты на палео диете попадают в список запрещенных.

Кстати, у многих людей есть непереносимость лактозы, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

Чтобы достичь быстрого результата и похудеть, нужно максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и сыр. Поэтому, если вы решили соблюдать палеодиету, следует отказаться от бурраты, пармезана и простокваши.

  • Картофель. Картошка настолько популярна, что кажется, ее просто нереально исключить. Овощ растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому необходимость в картофеле увеличилась только, когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.
  • Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог употреблять переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты. Однако, это весьма смелая теория. Алкоголь исключается на палео диете.

Поэтому о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Тем не менее данный список поможет составить общее представление о палео диетическом питании.

О БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ для похудения читайте

Примерное меню на неделю для палео диеты

1 день питания на палео диете

  • Завтрак: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.
  • Обед: бульон из говяжьих костей, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч.
  • Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.

2 день питания на палео диете

  • Завтрак: омлет на кокосовом молоке, цветная капуста на пару.
  • Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.
  • Полдник: зеленое яблоко или банан.
  • Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай.

3 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком.
  • Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч.
  • Ужин: мясо кролика, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод.

4 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки
  • Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, авокадо, зеленый чай.
  • Полдник: горсть фиников.
  • Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты.

5 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем.
  • Обед: бульон с яйцом или овощной суп из сезонных овощей, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты.
  • Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.
  • Ужин: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши.

6 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из миндальной муки.
  • Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами.
  • Полдник: палео маффин с малиной.
  • Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками.

7 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем.
  • Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат.
  • Полдник: яблочная палео шарлотка.
  • Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом.

Полезный совет. Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный рацион питания и меню на неделю.

Простые блюда из натуральных продуктов, незамысловатый и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

Отзывы диетологов

Елизавета, врач-диетолог, Москва. Палео диета включает в себя белковые продукты, недостаток которых провоцирует набор лишнего веса и ожирение. Следует контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое разнообразие свежих растительных продуктов обеспечит организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы организму для поддержания здорового иммунитета.

Рекомендуется также включить в меню растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение в рацион грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету еще более разнообразной и практически близкой к идеальной. Исключение рафинированной пищи и вредных жиров, простых углеводов, сахаров, ароматизаторов, консервантов и усилителей вкуса нивелирует сложности и недостатки палео диеты.

Если вы мечтаете похудеть, прочитайте про КЕФИРНУЮ ДИЕТУ для снижения веса

Палео-диета — диета каменного века!

Палео-диету (еще нередко называют — Диета древних или Диета палеолита), как это ни странно, разработали наши современники — американские диетологи Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, авторы многочисленных книг по здоровому питанию. Они нередко консультируют звезд Голливуда в вопросах правильного питания и здорового образа жизни. Идейная составляющая палео-диеты базируется на убеждении, что человек должен питаться продуктами подходящими ему на генетическом уровне, тогда проблемы лишних килограммов его не коснуться.

Палеодиета, как система здорового питания, заботится не столько о внешнем виде человека, сколько о его здоровье. Следуя принципам палеодиеты нужно:

  • Питаться натуральными продуктами, какие как коренья, ягоды, растения, травы, плоды и овощи, растущие в дикой природе.
  • Стараться по возможности меньше есть и больше двигаться. Есть на палеодиете следует небольшими порциями и только в случае возникновения истинного чувства голода (а не «за компанию», «из грусти», или потому что «уже давно не ел»).
  • Вести подвижный образ жизни, ведь наши предки трудились «не покладая рук и ног», чтобы добыть себе пропитание и выжить.
  • Не есть углеводы в большом количестве, а простые углеводы (сахар, сладкие газировки, фастфуд, кондитерские сладости, полуфабрикаты) и вовсе исключить из рациона. Так как углеводный рацион питания противоречит геному человека, который, по мнению диетологов Кордейна и Гарсиа, не изменился, не смотря даже на длительный и извилистый эволюционный процесс.
  • Полностью исключить из рациона промышленный сахар (из сахарных продуктов разрешено оставить в меню разве что только натуральный мед). Сахар не только провоцирует развитие тяжелых заболеваний, но и способствует ожирению, повышая частоту и интенсивность инсулиновых выбросов в кровь.
  • Любое мясо, используемое в палео-диете, должно быть диетическим, маложирным.

Если вы можете контролировать уровень гормона инсулина в организме, значит, вы можете успешно похудеть — гласит палео-диета.

Кстати, это утверждение разделяют также и те, кто стремиться похудеть посредством употребления продуктов с низким гликемическим индексом.

Рекомендации для практикующих палео-диету

  1. Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!
  2. Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион палео-диеты не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты — природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.
  3. Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук — источник Омега-3 и белка не животного происхождения.
  4. Из животных белков в палео-диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения — например, соевым продуктам.
  5. Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.
  6. Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.
  7. Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.
  8. Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.
  9. Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они — залог здоровья и привлекательности не только в рамках палео-диеты, но и в обыденной жизни.
  10. Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.
  11. На палео-диете следует пить не менее 1,5 л чистой негазированной воды в день.

Примерное меню палео-диеты на один день

Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод.
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Преимущества палео-диеты

Похудение и внешнее преображение — это лишь следствие положительного эффекта палеодиеты. Но главные плюсы этого стиля питания кроются в области здоровья. Например:

  • существенно улучшается гормональный фон;
  • снижается уровень вредного холестерина в крови;
  • палео-диета является отличной профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нормализуется кровяное давление;
  • также палео-диета является профилактикой депрессий и повышает стрессоустойчивость;
  • придерживаясь палео-диеты, за две недели можно «сбросить» до 3 кг лишнего веса;

В наши дни многие публичные люди и звезды шоубизнеса прибегают к палеодиете. И не только для того, чтобы похудеть. Например, актрисе Робин Райт палеодиета помогает оставаться молодой и привлекательной.

У наших далеких предков не было доставки суши и пиццы, не было автоматов с чипсами и орешками. Вообще отношения с едой у древних людей были довольно напряженными — им приходилось немало попотеть, прежде чем найти себе пропитание. Однако, если верить современной антропологии, древние люди редко умирали от голода, но в то же время не страдали избыточным весом. Может, нынешнему поколению, страдающему от переедания и ожирения, пришло время вернуться к истокам, кардинально изменив свой стиль питания?