Питание для эндоморфа

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Приседания.

  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

  1. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.

  1. Подъем ног на брусьях.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим гантелей сидя.
  1. Фронтальные махи.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  1. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим ногами.
  1. Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим штанги лежа.
  1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.
  1. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

А также читайте, как сушиться мужчинам →

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Поделиться:

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до 0,5 грамм на 1 кг веса. Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Оцените материал

Программа питания и тренировок эндоморфа для максимального набора сухих мышц

Людям с эндоморфным типом сложения в какой-то мере повезло, так как они быстро прогрессируют и каждый месяц тренировок значительно увеличивает мышечные объемы и силу. Тем не менее, главной особенностью является то, что они набирают одновременно и мышечную массу, и лишний жир. Чтобы обеспечить прирост именно сухой массы, необходимо тщательно контролировать свой рацион. Только правильное питание и специальная программа тренировок позволят эндоморфу пользоваться своим преимуществом в скорости набора массы и сделать мускулатуру качественной и проработанной.

Особенности питания эндоморфов

Людям с таким типом сложения почти невозможно добиться желаемого результата с обычной диетой. Особенности питания эндоморфов для набора мышечной массы в первую очередь заключается в тщательном контроле калорий и углеводов. В то время как другие спортсмены для набора массы могут употреблять в пищу почти любые продукты, не особо следя за общим расходом калорий и углеводами, эндоморфы вынуждены учитывать все.Безмерное потребление калорий для эндоморфа равно не набору массы, а набору мышц и жиру, под которым все эти мышцы и будут «прятаться». Потому нужен небольшое превышение потребляемых калорий над тем, что вы тратите на тринировке. Иногда даже избытка в 200–300 кал будет достаточно.Основная сложность заключается в том, что для получения результата нужно регулярно считать:

  • Общую дневную калорийность;
  • Соотношение БЖУ;
  • Количество быстрых и медленных углеводов.

С таким режимом даже каждое отступление от правил, например, серьезное застолье, может вылиться в лишний вес, добавив 0.5-1кг жира. И как бы тяжело вы не тренировались, какие бы упражнения не делали, без контроля питания организм все равно будет набирать как мышцы, так и жир.Для начала нужно запомнить некоторые правила, которые касаются БЖУ:

  1. Источниками белка должны быть только постные продукты (курица, индейка, обезжиренные молочные продукты, рыба, морепродукты);
  2. Углеводы в меню на 75% должны быть медленными. Быстрые (простые) углеводы допускаются только после тренировки (для закрытия окна), а также в первой половине дня. Изредка допускается прием углеводов за 2–2.5 часа до тренировки, если полноценная еда была давно. Это необходимо для энергии на тренировке;
  3. Жирную пишу нужно исключить, за исключением жирной морской рыбы. В остальном, источниками полезных жиров должны стать морепродукты, орехи и семена, растительные масла;
  4. Любую выпечку из белой муки, сладости (допускается только горький шоколад 75–85%), газированные напитки, копченые продукты, фастфуд необходимо исключить;
  5. В день необходимо выпивать не менее 1 литра чистой воды на 30 кг собственного веса. Любые напитки, супы и другая жидкость не учитываются.

На первый взгляд может показаться, что рацион эндоморфов полон ограничений, но как только эти правила войдут в привычку, качество набранной мышечной массы будет существенно повышаться. Также необходимо запомнить, что людям с таким типом сложения категорически противопоказано питаться 3 раза в сутки. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз, в том числе и перекус перед сном (казеин, разведенный с водой, или 0% творог). Такой режим позволит ускорить метаболизм и быстрее утилизировать жиры, снижая лишний вес и скорость его появления. В целом, необходимо съедать достаточное количество пищи, чтобы поступление калорий было немного больше, чем траты. Питаться нужно часто, но небольшими порциями

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженому. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

***

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Рейтинг материала:

Типы телосложения у женщин: варианты идеала

Типы телосложения у женщин- варианты нормы конституции человека. Это значит, что конституция определяет особенности внешнего вида и состояния здоровья ее обладательницы. В основном особенности строения женского тела имеют наследственный характер, но изначально зная свой тип фигуры, можно с раннего возраста провести своевременную корректировку.

Вариации женской фигуры

Существует несколько систем градации вида женского тела. Наиболее распространен очень простой и понятный способ определения формы тела:

  • астенический (или гипостенический);
  • нормостенический;
  • гиперстенический.

Если вам кажется, что знать свой типаж тела не особо важно, поспорим. Определенные виды фигуры отличаются разными проблемными зонами, над которыми можно «попотеть» в спортивном зале, изменить питание, ритм жизни и подобрать оптимальную одежду.

Размер запястья- показатель типа фигуры

Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта, но существует простой способ, как определить тип телосложения у женщин, всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр, который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.

Расчет показателя:

  • Меньше 15- астенический;
  • В зоне 15-17- нормостенический;
  • Больше 17- гиперстенический.

Астенический тип телосложения у женщин- эктоморфы

  • По общепринятому мнению это те самые счастливые обладательницы стройных и худеньких фигур. По мнению других дам, эти женщины- ведьмы, которые много кушают и практически не полнеют. Отметим, что здесь две стороны одной медали. В молодости астентические дамочки стройняшки, а вот с возрастом жирок все же откладывается в самых несимпатичных местах: на спине и талии, что формирует неаккуратный и непропорциональный образ.
  • В вопросе поддержания хорошей физической формы таким женщинам проще, ведь липиды у них скапливаются медленно. Из минусов отметим, что хоть эти девушки жилистые, худые и энергичные, но у нетренированных барышень нижайший уровень выносливости и силовых показателей.
  • Развитие мускулатуры превращается для эктоморфов в сплошную пытку. Так как процессы роста замедленны не только у жира, но и у мускулов. Именно поэтому придать спортивный подкачанный вид силуэту очень сложно.
  • Внешний вид таких дам не особо популярен среди мужчин, потому что они угловаты, лишены приятных округлостей и смахивают на подростков. Любая модель на показе- яркий пример данного типа телосложения.
  • Укороченная «верхняя» часть туловища и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей». Слабо развитая липидная ткань, зачастую, отражается на размере бюста, а иногда вызывает ее отсутствие.
  • Узкие плечи и грудная клетка, узкие стопы и кисти и узкая талия! Индекс Соловьева, который помогает определить по запястью тип фигуры, меньше 15.
  • Что касается тренировок, таким дамам проще, так как практически никогда им не приходится бороться с лишним весом. Женщина ectomorph может сразу приступить к силовым тренировкам в виде сплита, избегая аэробных аналогов.
  • После достижения желанных результатов обязательно следует пройти малоприятную, но эффективную процедуру «сушки».
  • При возможном похудении у данных барышень сначала начинают «уходить» мышцы, поэтому ограничение калорий не поможет при коррекции фигуры. Панацея- специальная диета и силовой тренинг.

Нормостенический тип телосложения- мезоморфы

  • Как бы не диктовала переменчивая молодежная мода спрос на худосочных барышень, фигура женщины-мезоморфа (нормостеника) считается классическим идеалом красоты. Они не кажутся изможденными или женщинами-циркулями. Их тело пропорционально, с прекрасно развитой мышечными тканями и минимумом жировой прослойки. Такие девушки атлетичны и рельефны от природы.
  • Mesomorph моментально при желании расстается с жировыми запасами и молниеносно набирает мышечную массу. От природы уровень их метаболизма высокий, но с возрастом при отсутствии адекватных физических нагрузок, обменные процессы значительно замедляются, и вес стремительно ползет вверх.
  • Часть тела вверху чуть меньше той, что снизу, т.е. ноги не «от ушей», но и не коротыши. При этом средние размеры грудной клетки, кистей и стоп.
  • Индекс Соловьева по размеру запястья 15-17.
  • Зачастую фигура напоминает пресловутые песочные часы, а при лишних килограммах грушку или яблочко.
  • Барышни с подобными параметрами могут достичь рекордов в спорте в кратчайшие сроки.
  • Проблема «осиной талии» довольно остро стоит в этом случае, ведь для вожделенных форм фигуристым дамам придется попотеть в зале. Из спортивных дисциплин стоит обратить внимание на игровые виды: баскетбол, волейбол, аэробика и теннис.

Гиперстеническая конституция туловища- эндоморфы

  • Эндоморфы (люди с гиперстеническим типом)- это именно те особы, которых с любовью воспевали в своих работах скульпторы и художники. «Венера Милосская» Боттичелли, «Даная» Тициана, современные иконы красоты Софи Лорен, Мерилин Монро, Бейонсе и другие дамочки «в теле» являются ярким олицетворением этого вида «телоустройства». Пышные барышни славятся женственностью и чувственностью.
  • Такие девушки оправдывают свой лишний вес наследственностью, тем, что хорошего человека должно быть много и тем, что мужчины не бросаются на кости, но существует принципиальное различие. От рождения жировой ткани у эндоморфов больше, чем мышечной, но это не означает, что такие дамы обречены на вечную полноту. Такой вариации прекрасного пола следует лишь уделять больше времени и усилий для приведения фигуры в норму. Только лень не дает таким девушкам быть подкачанными и упругими.
  • Преобладают поперечные размеры над продольными (ноги и руки коротковаты). Грудная клетка широкая, такая же талия, массивные бедра, крупные суставы, стопы и кисти.
  • Индекс Соловьева больше 17 позиции.
  • Масса жиров преобладает над мышечной.
  • Сочетание женственных округлостей и хорошего тонуса мышц придаст натренированным дамам эндоморфам соблазнительный и волнующий образ.
  • Но если такая барышня вдруг решит похудеть и превратиться в иссушенную воблу, ей придется приложить титанические усилия, которые вряд ли увенчаются успехом.
  • Даже если похудение удастся, то внешность девушки окажется болезненной и непропорциональной. У таких особей мышцы растут прекрасно, но их сложно разглядеть под плотным слоем жира, который нужно первым делом сжигать. Последнее проблематично, так как обменные процессы в данном виде значительно уступают в скорости двум предыдущим.
  • Запасенный жирок уходит с трудом, а для тренировок советуем выбирать интенсивные кардио тренировки со средней нагрузкой и сменить питание на низкоуглеводное. Помните, что срывы и расслабления приведут к моментальному возврату потерянных кило.

Вы узнали основные женские типы телосложения, мы описали их особенности, преимущества и недостатки. Как вы успели заметить, не существует «плохого» или «хорошего» телосложения, у каждого есть своя изюминка. Но отметим, существует общая особенность для всех- красота и женское здоровье напрямую зависит от регулярности посещения ею спортивного зала.

Запомните, какой бы ни был по типажу ваш силуэт, только правильное питание и усиленные физкультурные нагрузки позволят сохранить женскую привлекательность надолго.